Seus macros, em gramas.
Proteína pra construir, carbo pra treinar, gordura pra funcionar — nas quantidades do seu corpo e objetivo.
Conteúdo educativo baseado nas diretrizes da OMS e em literatura científica. Não substitui avaliação médica ou nutricional individual.
| Alimento | Porção | Entrega aproximada |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 31 g de proteína |
| Ovos | 2 unidades | 12 g de proteína · 10 g de gordura |
| Arroz branco cozido | 100 g | 28 g de carboidrato |
| Feijão cozido | 100 g | 14 g de carbo · 5 g de proteína |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa | 14 g de gordura |
| Whey protein | 1 dose (30 g) | 24 g de proteína |
| Banana | 1 unidade média | 23 g de carboidrato |
| Pasta de amendoim | 1 colher de sopa | 8 g de gordura · 4 g de proteína |
O que são macronutrientes e por que contar em gramas
Proteína, carboidrato e gordura são os três macronutrientes — as fontes de energia e matéria-prima do corpo. Cada grama de proteína e de carboidrato fornece 4 kcal; cada grama de gordura, 9 kcal. Contar calorias diz o quanto você come; contar macros diz o que você come — e é essa diferença que separa perder "peso" de perder gordura preservando músculo.
Duas dietas de 2.000 kcal podem produzir corpos completamente diferentes: uma com 150 g de proteína preserva massa magra num déficit; outra com 60 g entrega o músculo junto com a gordura. O total calórico define a direção da balança — os macros definem a qualidade do resultado.
Como a distribuição é calculada
Proteína vem primeiro: 1,8 g por quilo de peso corporal — dentro da faixa de 1,6 a 2,2 g/kg que a literatura aponta como ótima pra construir e preservar músculo, tanto em déficit quanto em superávit. Pra 80 kg, são 144 g diários.
Gordura entra na sequência, em torno de 0,9 g por quilo — o piso pra produção hormonal (incluindo testosterona) e absorção das vitaminas A, D, E e K funcionarem bem. Cortar gordura abaixo de ~0,6 g/kg pra "economizar calorias" costuma sair caro.
O que sobra das calorias do dia vira carboidrato: o combustível do treino e o macro mais flexível dos três. Treinou pesado, mais carbo; dia parado, menos — sem culpa e sem mistério. É essa hierarquia (calorias → proteína → gordura → carbo) que a calculadora aplica automaticamente.
Erros comuns ao montar macros
Quatro armadilhas aparecem em quase toda dieta montada por conta própria:
- Tratar os macros como lei diária — margem de ±5 a 10 g em cada um não muda resultado nenhum
- Zerar carboidrato e ver o treino desabar na segunda semana
- Esquecer que gordura tem 9 kcal/g — duas colheres de azeite "invisíveis" são 250 kcal
- Contar proteína de fontes incompletas como se fossem equivalentes ao total do dia
De números a refeições prontas
Saber os gramas é metade do caminho; a outra metade é bater essas metas todo dia sem virar escravo de balança de cozinha. No ShapeLeague, o cardápio da semana já sai fechando seus macros — e cada prato fotografado entra sozinho na conta, com a IA separando proteína, carbo e gordura por você. As substituições mantêm os macros: trocou o frango por peixe, o plano se reequilibra na hora.
Revisado em julho de 2026
Dúvidas frequentes
Quanta proteína por dia para ganhar massa?
A evidência aponta 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. Usamos 1,8 g/kg como ponto ótimo — acima disso o ganho adicional é marginal pra maioria das pessoas.
Quais os macros ideais para emagrecer?
Não existe proporção mágica: primeiro define-se o déficit calórico, depois a proteína (1,8 g/kg), depois a gordura (0,9 g/kg) — e o carboidrato fecha as calorias restantes.
Carboidrato à noite engorda?
Não. O que define ganho ou perda de gordura é o total calórico do dia e da semana, não o horário. Distribua os carboidratos como preferir — inclusive perto do treino, quando mais ajudam.
Posso cortar gordura pra emagrecer mais rápido?
Abaixo de ~0,6 g/kg a produção hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis começam a sofrer. Corte calorias majoritariamente do carboidrato e preserve o mínimo de gordura.
Preciso bater os macros exatos todo dia?
Margem de ±5 a 10 g em cada macro não muda resultado nenhum. Prioridade: total calórico primeiro, proteína segundo — carbo e gordura são os flexíveis.
Proteína demais faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, não há evidência de dano renal nas faixas usadas no esporte (até ~2,2 g/kg). Quem tem doença renal prévia deve ajustar com o médico.
Whey protein conta como proteína do dia?
Sim, integralmente. Uma dose típica de 30 g entrega cerca de 24 g de proteína completa — funciona como comida, só que mais rápida e prática.
Como contar macros comendo fora de casa?
Estime por referências visuais (palma = ~100 g de proteína animal; punho = ~1 porção de carbo) ou fotografe o prato num app com IA, como o ShapeLeague, que faz a conta sozinho.
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