Quantas calorias você deve comer por dia?
Gasto basal, gasto total e a meta pro seu objetivo — pelo método Mifflin-St Jeor, o mesmo que o Motor Nutri usa.
Estimativa pelo método Mifflin-St Jeor com nível de atividade moderado — o mesmo cálculo que o Motor Nutri usa no seu plano, refinado com a sua rotina real. Não substitui orientação médica ou nutricional individual.
| Objetivo | Ajuste sobre o gasto | Resultado esperado |
|---|---|---|
| Perder gordura | −20% (déficit) | 0,5 a 1% do peso por semana, preservando músculo com proteína alta |
| Manter peso | 0% (manutenção) | Peso estável; fase usada entre ciclos de corte e ganho |
| Ganhar massa | +10% (superávit) | 0,25 a 0,5% do peso por mês em massa, minimizando ganho de gordura |
Os três números que definem sua dieta
Todo plano alimentar sério começa com três números. O primeiro é a taxa metabólica basal (TMB): o que seu corpo queima em repouso absoluto só pra manter coração, cérebro, respiração e temperatura funcionando — em geral, de 60 a 70% de tudo que você gasta no dia.
O segundo é o gasto energético total (TDEE): a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade, somando trabalho, deslocamento, tarefas e treino. É o que você realmente queima num dia comum — e o número de referência pra qualquer decisão de dieta.
O terceiro é a meta calórica: o TDEE ajustado pro seu objetivo. Comer o próprio TDEE mantém o peso; cerca de 20% a menos cria o déficit que queima gordura; cerca de 10% a mais constrói massa com o mínimo de gordura junto. A calculadora acima entrega os três de uma vez.
Por que usamos Mifflin-St Jeor (e não Harris-Benedict)
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é apontada pela Academy of Nutrition and Dietetics como a mais precisa pra estimar o metabolismo basal na população geral — com margem de erro em torno de 10%, contra desvios maiores da centenária Harris-Benedict, que tende a superestimar o gasto.
A fórmula: homens = (10 × peso) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5; mulheres = (10 × peso) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161. Um homem de 80 kg, 1,75 m e 30 anos tem TMB de aproximadamente 1.740 kcal — e, com atividade moderada, um gasto total perto de 2.520 kcal.
Nenhuma fórmula acerta 100%: genética, massa muscular e hormônios variam. Por isso o número é ponto de partida — o ajuste fino vem da resposta da balança e do espelho nas primeiras 2 a 3 semanas.
Como usar sua meta no dia a dia
Com a meta em mãos, a ordem de prioridade é: bater o total calórico da semana (a média importa mais que o dia perfeito), garantir a proteína diária e distribuir o resto entre carboidrato e gordura como preferir. Não existe horário que engorda — existe total que passa.
- Pese ou fotografe as refeições nos primeiros 14 dias — é onde mora o erro de estimativa
- Se o peso não mexer em 2 semanas, ajuste a meta em ±150 kcal
- Dias de treino e descanso podem ter a mesma meta: simplifica e funciona
- Refeições livres cabem no plano se entrarem na média da semana
O atalho: registrar sem pesar nada
O maior motivo de abandono de dieta não é fome — é o atrito de registrar. No ShapeLeague, você fotografa o prato e a IA lança calorias e macros sozinha, fecha o saldo do dia e ajusta o cardápio quando você sai da linha. A meta que esta calculadora te deu é a mesma que o app passa a acompanhar por você, refeição por refeição.
Revisado em julho de 2026
Dúvidas frequentes
Quantas calorias comer para emagrecer?
Em geral, 20% abaixo do seu gasto total (TDEE). Quem gasta 2.500 kcal deve mirar em torno de 2.000 kcal — déficit que queima gordura sem desligar o metabolismo nem destruir o treino.
Quantas calorias comer para ganhar massa muscular?
Cerca de 10% acima do gasto total, com proteína entre 1,6 e 2,2 g por kg. Superávits maiores aceleram mais o ganho de gordura do que o de músculo.
O que é TMB e TDEE?
TMB é o gasto em repouso absoluto (só pra existir). TDEE é o gasto total do dia: TMB multiplicada pelo fator de atividade. A dieta é sempre planejada sobre o TDEE.
O que é o método Mifflin-St Jeor?
A equação de estimativa de metabolismo basal mais precisa segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, superando a antiga Harris-Benedict. Usa peso, altura, idade e sexo.
Devo comer as mesmas calorias todo dia?
Não precisa. O que manda é a média da semana. Muita gente come um pouco menos de segunda a sexta pra ter folga no fim de semana — e funciona igual.
1.200 calorias por dia é seguro?
Pra maioria dos adultos, é agressivo demais: derruba energia, treino e adesão, e aumenta perda de músculo. Déficits moderados (300 a 500 kcal) perdem quase na mesma velocidade com muito menos custo.
Contar calorias funciona mesmo?
É o único mecanismo pelo qual qualquer dieta funciona — low-carb, jejum ou flexível, todas terminam criando déficit calórico. A diferença está em qual você consegue sustentar.
Meu gasto muda quando emagreço?
Sim. Um corpo menor gasta menos. A cada 4 a 6 kg perdidos, recalcule a meta — ou use um app que recalibra sozinho, como o ShapeLeague.
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