Tus macros, en gramos.
Proteína para construir, carbos para entrenar, grasa para funcionar — en las cantidades de tu cuerpo y objetivo.
Contenido educativo basado en las guías de la OMS y la literatura científica. No sustituye la evaluación médica o nutricional individual.
| Alimento | Porción | Aporte aproximado |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo a la plancha | 100 g | 31 g de proteína |
| Huevos | 2 unidades | 12 g de proteína · 10 g de grasa |
| Arroz blanco cocido | 100 g | 28 g de carbohidratos |
| Frijoles cocidos | 100 g | 14 g de carbos · 5 g de proteína |
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 14 g de grasa |
| Whey protein | 1 medida (30 g) | 24 g de proteína |
| Plátano | 1 unidad mediana | 23 g de carbohidratos |
| Mantequilla de maní | 1 cucharada | 8 g de grasa · 4 g de proteína |
Qué son los macronutrientes y por qué contarlos en gramos
Proteína, carbohidrato y grasa son los tres macronutrientes — las fuentes de energía y materia prima del cuerpo. Cada gramo de proteína o carbohidrato aporta 4 kcal; cada gramo de grasa, 9 kcal. Contar calorías dice cuánto comes; contar macros dice qué comes — y esa diferencia separa perder "peso" de perder grasa preservando músculo.
Dos dietas de 2.000 kcal pueden producir cuerpos completamente distintos: una con 150 g de proteína preserva masa magra en déficit; otra con 60 g entrega el músculo junto con la grasa. El total calórico define la dirección de la báscula — los macros definen la calidad del resultado.
Cómo se calcula la distribución
La proteína va primero: 1,8 g por kilo de peso corporal — dentro del rango de 1,6 a 2,2 g/kg que la literatura señala como óptimo para construir y preservar músculo, en déficit o superávit. Para 80 kg, son 144 g diarios.
La grasa sigue, alrededor de 0,9 g por kilo — el piso para que la producción hormonal (incluida la testosterona) y la absorción de las vitaminas A, D, E y K funcionen bien. Recortarla por debajo de ~0,6 g/kg para "ahorrar calorías" suele salir caro.
Las calorías restantes se vuelven carbohidratos: el combustible del entrenamiento y el macro más flexible de los tres. Entrenaste pesado, más carbos; día quieto, menos — sin culpa y sin misterio. Esa jerarquía (calorías → proteína → grasa → carbos) es la que la calculadora aplica automáticamente.
Errores comunes al armar macros
Cuatro trampas aparecen en casi toda dieta armada por cuenta propia:
- Tratar los macros como ley diaria — un margen de ±5–10 g en cada uno no cambia nada
- Eliminar el carbohidrato y ver el entrenamiento desplomarse en la segunda semana
- Olvidar que la grasa tiene 9 kcal/g — dos cucharadas "invisibles" de aceite son 250 kcal
- Contar proteínas incompletas como si equivalieran al total del día
De números a comidas listas
Saber los gramos es la mitad del camino; la otra mitad es cumplirlos a diario sin volverte rehén de la báscula de cocina. En ShapeLeague el menú semanal ya sale cerrando tus macros — y cada plato fotografiado se registra solo, con la IA separando proteína, carbos y grasa por ti. Las sustituciones mantienen los macros: cambias el pollo por pescado y el plan se reequilibra al instante.
Revisado en julio de 2026
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína al día para ganar masa?
La evidencia apunta a 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Usamos 1,8 g/kg como punto óptimo — más allá, la ganancia adicional es marginal para la mayoría.
¿Cuáles son los macros ideales para adelgazar?
No existe proporción mágica: primero se define el déficit calórico, luego la proteína (1,8 g/kg), luego la grasa (0,9 g/kg) — y el carbohidrato cierra las calorías restantes.
¿Los carbohidratos de noche engordan?
No. Lo que define ganar o perder grasa es el total calórico del día y la semana, no el horario. Colócalos donde prefieras — incluso cerca del entrenamiento.
¿Puedo recortar grasa para adelgazar más rápido?
Por debajo de ~0,6 g/kg, la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles empiezan a sufrir. Recorta calorías principalmente de los carbohidratos.
¿Necesito clavar los macros exactos cada día?
Un margen de ±5–10 g en cada macro no cambia nada. Prioridad: calorías totales primero, proteína segundo — carbos y grasa son los flexibles.
¿Mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas no hay evidencia de daño renal en los rangos deportivos (hasta ~2,2 g/kg). Con enfermedad renal previa, ajustar con el médico.
¿El whey protein cuenta como proteína del día?
Sí, íntegramente. Una medida típica de 30 g entrega unos 24 g de proteína completa — funciona como comida, solo que más rápida y práctica.
¿Cómo contar macros comiendo fuera?
Estima con referencias visuales (palma ≈ 100 g de proteína animal; puño ≈ una porción de carbos) o fotografía el plato en una app con IA como ShapeLeague.
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