¿Cuántas calorías debes comer al día?
Gasto basal, gasto total y la meta para tu objetivo — por el método Mifflin-St Jeor, el mismo que usa el Motor Nutri.
Estimación con el método Mifflin-St Jeor con nivel de actividad moderado — el mismo cálculo que usa el Motor Nutri en tu plan, refinado con tu rutina real. No sustituye la orientación médica o nutricional individual.
| Objetivo | Ajuste sobre el gasto | Resultado esperado |
|---|---|---|
| Perder grasa | −20% (déficit) | 0,5–1% del peso por semana, preservando músculo con proteína alta |
| Mantener peso | 0% (mantenimiento) | Peso estable; fase entre ciclos de definición y volumen |
| Ganar masa | +10% (superávit) | 0,25–0,5% del peso al mes en masa, minimizando grasa |
Los tres números que definen tu dieta
Todo plan alimentario serio empieza con tres números. El primero es la tasa metabólica basal (TMB): lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener corazón, cerebro, respiración y temperatura — en general, 60 a 70% de todo lo que gastas en el día.
El segundo es el gasto energético total (TDEE): la TMB multiplicada por tu nivel de actividad, sumando trabajo, traslados, tareas y entrenamiento. Es lo que realmente quemas en un día común — y la referencia para cualquier decisión de dieta.
El tercero es la meta calórica: el TDEE ajustado a tu objetivo. Comer tu propio TDEE mantiene el peso; cerca de 20% menos crea el déficit que quema grasa; cerca de 10% más construye masa con mínima grasa. La calculadora de arriba entrega los tres de una vez.
Por qué usamos Mifflin-St Jeor (y no Harris-Benedict)
La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es señalada por la Academy of Nutrition and Dietetics como la más precisa para estimar el metabolismo basal en la población general — con margen de error cercano al 10%, contra desvíos mayores de la centenaria Harris-Benedict, que tiende a sobreestimar.
La fórmula: hombres = (10 × peso) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) + 5; mujeres = (10 × peso) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) − 161. Un hombre de 80 kg, 1,75 m y 30 años tiene TMB de aproximadamente 1.740 kcal — y con actividad moderada, un gasto total cercano a 2.520 kcal.
Ninguna fórmula acierta al 100%: genética, masa muscular y hormonas varían. El número es punto de partida — el ajuste fino viene de la respuesta de la báscula y el espejo en las primeras 2 a 3 semanas.
Cómo usar tu meta en el día a día
Con la meta en mano, el orden de prioridad es: cumplir el total calórico de la semana (el promedio importa más que el día perfecto), asegurar la proteína diaria y repartir el resto entre carbohidrato y grasa como prefieras. No existe horario que engorde — existe total que se pasa.
- Pesa o fotografía las comidas los primeros 14 días — ahí vive el error de estimación
- Si el peso no se mueve en 2 semanas, ajusta la meta en ±150 kcal
- Días de entrenamiento y descanso pueden tener la misma meta: simplifica y funciona
- Las comidas libres caben en el plan si entran en el promedio semanal
El atajo: registrar sin pesar nada
El mayor motivo de abandono de una dieta no es el hambre — es la fricción de registrar. En ShapeLeague fotografías el plato y la IA registra calorías y macros sola, cierra el saldo del día y ajusta el menú cuando te sales de la línea. La meta que te dio esta calculadora es la misma que la app pasa a seguir por ti, comida por comida.
Revisado en julio de 2026
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías comer para adelgazar?
En general, 20% por debajo de tu gasto total (TDEE). Quien gasta 2.500 kcal debe apuntar a unas 2.000 kcal — déficit que quema grasa sin frenar el metabolismo.
¿Cuántas calorías comer para ganar masa muscular?
Cerca de 10% sobre el gasto total, con proteína entre 1,6 y 2,2 g por kg. Superávits mayores aceleran más la grasa que el músculo.
¿Qué son TMB y TDEE?
TMB es el gasto en reposo absoluto (solo por existir). TDEE es el gasto total del día: TMB multiplicada por el factor de actividad. La dieta siempre se planifica sobre el TDEE.
¿Qué es el método Mifflin-St Jeor?
La ecuación de TMB calificada como la más precisa por la Academy of Nutrition and Dietetics, superando a la antigua Harris-Benedict. Usa peso, estatura, edad y sexo.
¿Debo comer las mismas calorías todos los días?
No hace falta. Lo que manda es el promedio semanal. Mucha gente come un poco menos entre semana para tener margen el fin de semana — y funciona igual.
¿1.200 calorías al día es seguro?
Para la mayoría de los adultos es demasiado agresivo: caen la energía, el entrenamiento y la adherencia, y crece la pérdida de músculo. Los déficits moderados pierden casi igual de rápido con mucho menos costo.
¿Contar calorías funciona de verdad?
Es el único mecanismo por el que funciona cualquier dieta — low-carb, ayuno o flexible, todas terminan creando déficit calórico. La diferencia está en cuál puedes sostener.
¿Mi gasto cambia cuando adelgazo?
Sí. Un cuerpo más pequeño gasta menos. Recalcula la meta cada 4–6 kg perdidos — o usa una app que recalibra sola, como ShapeLeague.
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